ورزش برای کمردرد: ۸ حرکت ساده برای تسکین درد در خانه
کمردرد یعنی کنار گذاشتن ورزش؟ اشتباه است! با ۸ حرکت ساده و کششی می‌توانید شدت درد کمر را کم کنید و جلوی بازگشت آن را بگیرید. در این مقاله هر حرکت را قدم‌به‌قدم یاد می‌گیرید.
زمان تخمینی مطالعه: 7 دقیقه
کمردرد یکی از شایع‌ترین دردهاست و درمان‌های گوناگونی دارد. بسیاری از افراد با شروع درد فکر می‌کنند که باید ورزش را کنار بگذارند، اما نکته جالب این است که ورزش برای کمردرد نقش درمانی بسیار مهمی دارد. تمرین‌های مناسب شدت درد را کاهش می‌دهند، روند بهبود را سریع‌تر می‌کنند و احتمال بازگشت درد را پایین می‌آورند. برای اینکه ورزش شما اثربخش‌تر باشد، یک کلید مهم وجود دارد: برنامه‌ای منظم.
پیش از شروع تمرین‌ها
حرکات زیر را آرام و بدون عجله انجام دهید و نفس‌تان را حبس نکنید. با تعداد کم شروع کنید و کم‌کم آن را بیشتر کنید. اگر هنگام انجام حرکتی درد تیز یا شدید حس کردید، همان‌جا متوقف شوید.
۸ حرکت ورزشی ساده برای تسکین درد کمر
۱. بلند کردن دست و پای مخالف (Opposite Arm and Leg Raise)
در حرکت «بلند کردن دست و پای مخالف»، ابتدا روی شکم دراز بکشید. سپس دست راست و پای چپ را حدود پانزده سانتی‌متر از زمین بلند کنید و حدود شش ثانیه در همین حالت بمانید. بعد دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
۲. کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)
برای «کشش زانو به سینه» به پشت دراز بکشید، به‌طوری که زانوها خم شوند و کف پاها روی زمین باشند. یک زانو را تا سینه بالا بیاورید و پای دیگر را حرکت ندهید. قوس کمرتان باید صاف شود و باید کشش خفیفی را در باسن حس کنید. این کشش را سی ثانیه ادامه دهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
۳. کرانچ نیمه (Partial Crunch)
حرکت «کرانچ نیمه» را روی زمین و در حالت دراز کشیده شروع کنید و زانوها را حدود نود درجه خم کنید. عضلات شکم را آرام منقبض کنید و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید، بدون اینکه کمرتان را خم کنید. شش ثانیه در همین حالت بمانید.
۴. کج کردن لگن (Pelvic Tilt)
در «کج کردن لگن»، به پشت دراز بکشید و قوس کمر را به زمین بچسبانید. اگر این حرکت را درست انجام دهید، نیرویی رو به بالا را در شانه‌ها و باسن خود حس می‌کنید. این حالت را شش ثانیه حفظ کنید.
۵. کشش جلوی ران (Hip Flexor Stretch)
برای «کشش جلوی ران»، روی زمین زانو بزنید و تنه را آرام به جلو ببرید. دقت کنید که پای جلویی کاملاً روی زمین ثابت بماند و حالت ستون فقرات و قوس کمرتان تغییر نکند. این حالت را سی ثانیه حفظ کنید.
۶. نشستن به دیوار (Wall Sit)
حرکت «نشستن به دیوار» عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند. به دیواری تکیه دهید، به‌طوری که ستون فقرات‌تان کاملاً به دیوار بچسبد. سپس زانوها را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید، بدون اینکه کمرتان را خم کنید. شش ثانیه در همین حالت بمانید.
۷. کشش پشت ران با ملحفه (Hamstring Stretch)
برای «کشش پشت ران با ملحفه»، روی تخت دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. وسط ملحفه را زیر پای راست قرار دهید و دو سر آن را در دست بگیرید. ملحفه را آهسته بکشید، بدون اینکه زانویتان خم شود. هر زمان کشش پشت ران را حس کردید، همان حالت را بیست تا سی ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
۸. پل باسن (Glute Bridge)
حرکت «پل باسن» برای تقویت عضلات اطراف مفصل ران و لگن مناسب است. به پشت دراز بکشید و پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید، به‌طوری که شانه، باسن و زانوها در یک امتداد قرار بگیرند. این حالت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر درد بعد از ضربه یا حادثه شروع شده، با تب همراه است یا با بی‌حسی و ضعف در پاها یا اختلال در کنترل ادرار و مدفوع همراه است، پیش از هر ورزشی به پزشک مراجعه کنید. اگر درد با گذشت چند هفته بهتر نمی‌شود، نیز بهتر است پزشک یا فیزیوتراپیست برنامه تمرینی مناسب شما را تعیین کند.
جمع‌بندی
کمردرد معمولاً با استراحت مطلق بهتر نمی‌شود. حرکت‌های ملایم، کششی و تقویتی، اگر به‌طور منظم انجام شوند، به بهبود درد کمک می‌کنند و جلوی بازگشت آن را می‌گیرند. از امروز یکی دو حرکت را شروع کنید و برنامه را کم‌کم کامل‌تر کنید.
مقالات بیشتر که شاید برایتان مفید باشد🌷:
