۲۰ نکته طلایی برای تغذیه سالم و حفظ سلامت قلب
تغذیه سالم یکی از مهمترین عوامل در حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بسیاری از بیماریهاست. انتخاب مواد غذایی مناسب، کاهش مصرف نمک و چربی، افزایش مصرف سبزیجات، میوهها و حبوبات و داشتن فعالیت بدنی منظم میتواند به حفظ وزن مناسب و سلامت عمومی بدن کمک کند. در این مقاله با ۲۰ توصیه ساده و کاربردی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کمنمک و کمچربی آشنا میشوید؛ توصیههایی که میتوانند بهراحتی در برنامه غذایی روزانه شما قرار بگیرند.
زمان تخمینی مطالعه: 7 دقیقه
تغذیه سالم شرط اساسی سلامت انسان است. با رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل میتوانید به حفظ سلامت قلب، کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها کمک کنید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، لازم نیست مواد غذایی گرانقیمت تهیه کنید؛ استفاده از حبوبات، سبزیجات و میوههای فصل، تخممرغ، مرغ و غلات میتواند بخش مهمی از نیازهای غذایی بدن را با هزینه مناسب تأمین کند. در انتخاب مواد غذایی دقت فرمایید و به توصیههای زیر توجه کنید.
۱. برنامه غذایی را بر اساس نیازهای بدن تنظیم کنید
برنامه غذایی افراد با توجه به وزن، قد، جنس، میزان فعالیت و شرایط جسمی متفاوت است. برای این منظور ابتدا باید وزن مطلوب خود را بشناسیم. برای رسیدن به وزن مناسب، باید بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی تعادل برقرار شود.
۲.از گروههای مختلف غذایی استفاده کنید
یک رژیم غذایی مناسب، رژیمی است که از تمام گروههای غذایی به مقدار لازم و کافی استفاده کند. حبوبات، تخممرغ، نان، برنج، سبزیجات و میوههای فصل میتوانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشند.
۳. وعدههای غذایی منظم داشته باشید
وعدههای غذایی اصلی، یعنی صبحانه، ناهار و شام را تا حد امکان در ساعات منظم میل نمایید. میان وعدهها نیز در صورت نیاز میتوانند بین وعدههای اصلی مصرف شوند.
۴. میانوعدههای اقتصادی و سالم انتخاب کنید
برای میانوعده میتوانید از میوههای فصل، ماست ساده، شیر، مقدار کمی خشکبار یا آجیل کمنمک استفاده نمایید.
۵. مصرف روغن و غذاهای سرخکرده را کاهش دهید
مصرف روغن را کاهش داده و از غذاهای چرب و سرخکرده کمتر استفاده کنید. روشهای بخارپز، آبپز، کبابی و پخت در فر میتوانند به کاهش مصرف روغن کمک کنند.
۶. در مصرف روغن زیادهروی نکنید
برای پخت غذا از مقدار مناسب روغن مایع استفاده کنید و از مصرف بیش از اندازه روغن خودداری نمایید. روغنهای گیاهی مانند کانولا، سویا یا آفتابگردان میتوانند برای پختوپز مورد استفاده قرار گیرند.
۷. هنگام طبخ از حرارت مناسب استفاده کنید
برای طبخ غذا از حرارت مناسب استفاده کنید تا غذا نسوزد و نیازی به اضافه کردن روغن زیاد برای جلوگیری از چسبیدن غذا به ظرف نباشد.
۸.روغن مناسب برای پختوپز را انتخاب کنید
برای پختوپز و سرخ کردن، از روغن مایع مناسب و مخصوص پخت یا سرخکردن استفاده کنید و از حرارت دادن بیش از اندازه روغن خودداری نمایید.
۹.حبوبات را جایگزین بخشی از گوشت کنید
۲ بار در هفته میتوانید در وعدههای غذایی به جای گوشت از منابع پروتئین گیاهی مانند عدس، نخود، لوبیا، ماش و سویا استفاده نمایید.
۱۰. مصرف نمک را کاهش دهید
مصرف نمک را کاهش داده و هنگام تهیه غذا تا حد امکان نمک اضافه نکنید. همچنین بهتر است مصرف مواد غذایی شور مانند چیپس و تنقلات شور را محدود کنید.
۱۱. برای طعم دادن به غذا از چاشنیهای ساده استفاده کنید
به جای افزایش نمک، میتوانید از سبزیجات خشک مانند نعناع و زیره، آبلیمو، آبغوره یا سرکه استفاده کنید تا عطر و طعم غذا حفظ شود.
۱۲. در مصرف چاشنیها و ادویهها تعادل داشته باشید
برای تهیه غذا از ادویهها و چاشنیها به اندازه مناسب استفاده کنید. زردچوبه، دارچین، زیره و فلفل میتوانند برای ایجاد عطر و طعم مناسب در غذا استفاده شوند و استفاده از زعفران نیز در صورت تمایل میتواند به مقدار کم انجام شود.
۱۳. سس سالاد را ساده و خانگی تهیه کنید
برای طعم دادن به سالاد میتوانید سس سادهای با ماست کمچرب، آبلیمو یا آبغوره و سبزیجات معطر تهیه کنید و تا حد امکان مصرف سس مایونز را کاهش دهید.
۱۴. مصرف فیبر را افزایش دهید
مصرف فیبر غذایی را با خوردن سبزیجات، میوهها و حبوبات افزایش دهید.
۱۵. هر روز سبزیجات مصرف کنید
هر روز از سبزیجات، چه به صورت تازه و چه به صورت پخته یا خشکشده، استفاده نمایید. سبزیجات فصل نیز میتوانند بخش متنوعی از برنامه غذایی روزانه شما را تشکیل دهند.
۱۶. به اندازه کافی مایعات بنوشید
روزانه به میزان کافی مایعات بنوشید و آب را به عنوان نوشیدنی اصلی در نظر بگیرید. شیر، دوغ کمنمک و سایر نوشیدنیها نیز میتوانند در برنامه غذایی قرار داشته باشند.
۱۷. چای را کمرنگ و بدون قند مصرف کنید
چای را کمرنگ و بدون قند یا شکر میل کنید. میتوانید در کنار چای از چند عدد کشمش یا توت خشک نیز استفاده نمایید.
۱۸. مصرف شیرینی و نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید
برای جلوگیری از اضافهوزن، مصرف شیرینی، شکلات، نوشابه و دسرهای شیرین مانند حلوا را محدود کنید.
۱۹. هر روز فعالیت بدنی داشته باشید
حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود.
۲۰. پیادهروی؛ سادهترین فعالیت بدنی
پیادهروی بهترین و سادهترین فعالیتی است که تمام افراد در هر زمانی قادر به انجام آن هستند. در صورتی که به علت وزن زیاد، کمردرد یا پادرد نمیتوانید به راحتی پیادهروی کنید، میتوانید درباره انجام فعالیت مناسب در استخر با پزشک یا متخصص مربوط مشورت نمایید.
اگر نمیتوانید بودجه زیادی برای رژیم غذایی خود اختصاص دهید، نگران نباشید؛ برای داشتن تغذیه سالم و مراقبت از قلب، لازم نیست حتماً سراغ مواد غذایی گرانقیمت بروید. این جدول بر پایه اصول کلی تغذیه سالم و توصیههای سازمان جهانی بهداشت تنظیم شده و گزینههای سادهای مانند حبوبات، غلات، سبزیجات و میوههای فصل، تخممرغ، مرغ و لبنیات را در کنار مواد غذاییای که بهتر است محدود شوند، معرفی میکند. (World Health Organization)
با همین انتخابهای ساده میتوانید مصرف نمک، چربیهای ناسالم، قند و غذاهای فرآوریشده را کاهش دهید و در عوض مواد مغذی و فیبر بیشتری دریافت کنید. پس اگر امکان تهیه یک رژیم غذایی گران یا محصولات خاص را ندارید، همین الگوی ساده و متعادل میتواند نقطه شروع خوبی برای حفظ سلامت قلب، افزایش کیفیت زندگی و ساختن عادتهای غذایی سالمتر باشد.
| گروه غذایی | مواد غذایی مناسب | مواد غذایی که بهتر است محدود شوند |
|---|---|---|
| گوشت و مواد پروتئینی | مرغ بدون پوست، تخممرغ، عدس، نخود، لوبیا، ماش، سویا و مقدار متعادل گوشت قرمز کمچرب | گوشتهای پرچرب ، پوست و بال پرندگان ، ماهی شور و دودی، کلهپاچه، سیرابی ، مغز و زبان، جگر، کباب کوبیده ، سوسیس و کالباس، غذاهای آماده و سرخشده |
| نان و غلات | نان، نان سبوسدار، جو، بلغور، برنج، ذرت و ماکارونی | نانهای شیرین و روغنی، دونات، کیک و شیرینی خامهای، شیرینی دانمارکی، زولبیا و بامیه |
| سبزیجات | سبزیهای فصل، سبزی خوردن، هویج، گوجهفرنگی، کدو، کرفس، بامیه، لوبیا سبز و سایر سبزیجات تازه یا پخته | سبزیجات سرخشده، سالاد شور، خیارشور، زیتون شور و سبزیجات بسیار شور |
| میوهها | میوههای فصل، سیب، پرتقال، نارنگی، موز، هندوانه، طالبی و سایر میوههای تازه | کمپوت، آبمیوه صنعتی، شربت غلیظ، مربا و میوههای خشکشده بسیار شیرین یا شور |
| لبنیات | شیر، ماست ساده و پنیر کمچرب | خامه، سرشیر، پنیر خامهای، پنیر پیتزا، بستنی و لبنیات پرچرب |
| روغنها | مقدار کم روغن مایع گیاهی مناسب برای پختوپز و سرخکردن | روغنهای جامد، روغنهای حیوانی، دنبه، کره و سس مایونز |
| مغزها و دانهها | مقدار متعادل گردو، بادام، پسته یا سایر مغزهای بدون نمک | آجیل شور و مغزهای طعمدار و شور |
| دسر و خوراکیهای شیرین | فرنی، شیربرنج کمشیرین و ژله در حد متعادل | حلوا، سوهان، شکلات، شیرینی و دسرهای بسیار شیرین |
مقالاتی که ممکن است برایتان جالب باشد🌷:
